Je stressniveau wordt niet enkel bepaald door externe omstandigheden. Heel veel hangt af van de gedachtes die je hebt bij wat je overkomt. Dit wordt duidelijk gemaakt in het ‘G-schema’, oftewel de 5 G’s :Gebeurtenis > Gedachten > Gevoelens > Gedrag > Gevolg. Men kort het schema soms in tot de 3 belangrijkste G's: gedachtes, gevoelens en gedrag, zoals je ziet in de driehoek hieronder. Dit G-schema wordt gebruikt om te achterhalen waar je gedrag vandaan komt. Gedrag is namelijk altijd een reactie op een bepaalde gebeurtenis, die gedachten en gevoelens bij je aanwakkerden. Je gedrag wordt dus bepaald door je gedachten en gevoelens. Als eerste leer je tijdens de therapie je bewust te worden van je cognities, en waar deze vandaan komen. Bron: Psycholoog.nl

Stress is een woord dat in het dagelijkse leven vaak gebruikt wordt. Maar wat is het nu precies? Stress is een chemische reactie die we ervaren als we in contact komen met spanning of druk. Bijvoorbeeld een deadline halen, spreken voor een groep of de ouders van je lief ontmoeten. Stress hebben we nodig omdat het lichaam ons wil voorbereiden op gevaren. ​ Als je aan biologen vraagt wat stress is, zeggen zij dat het een lichamelijke reactie op een bepaalde prikkel is. Ons lichaam vertelt ons dat er iets aan de hand is, waardoor we op die prikkel kunnen reageren. Stress is een verklikker: er is iets, doe er iets aan! Stress beschermt ons dus tegen gevaar van buitenaf. Een voorbeeld maakt dit duidelijk. ​ Stel: je bent aan het wandelen in het bos en plots staat er een supergevaarlijke beer voor je neus. Stress zorgt ervoor dat je vliegensvlug overgaat tot actie. En dat kan in deze beer-situatie je leven redden. Je spieren spannen zich op (zodat je sneller kan lopen of harder kan vechten), je ogen werken beter, je hart klopt sneller (zodat er meer zuurstof in je ledematen komt), je longen vullen zich met lucht en je vergeet even dat je eigenlijk honger had. Je handelt in een reflex. Stel je voor dat stress je die reflexen niet had gegeven? Dan zou je eerst de afstand tussen jezelf en de beer berekenen, nagaan of je veters wel dubbel gestrikt zijn en je afvragen of het een bruine of een zwarte beer is. Je merkt het: dat zou allemaal véél te lang duren. Op dit moment bevindt je lichaam zich in de alarmfase en is stress dus zeker nuttig. Er zijn echter drie fases. De drie fases De alarmfase: Dit is de noodfase. Er dreigt gevaar en je lichaam probeert zo adequaat mogelijk te reageren. Je bijniermerg produceert adrenaline en noradrenaline. Het is hier dat je lichaam zich klaarmaakt om te vechten, te vluchten of te bevriezen. De weerstandsfase: Deze start tegelijk met de alarmfase. Het is een langzamere reactie op stress. De bijnierschors scheidt cortisol af waardoor we gedurende langere tijd blijven functioneren onder stress. Dit kan door de energiereserves uit het lichaam vrij te maken en het immuunsysteem te onderdrukken. Het nadeel is dus dat je weerbaarheid op langere termijn daalt. De uitputtingsfase: Hierbij komt het lichaam niet terug in rusttoestand, ook nadat het "gevaar" is geweken. (Bron: CheckJezelf)

Problemen met slapen Nekpijn, rugpijn, schouderpijn Maagklachten Darmklachten Moeite met ademhalen Verhoogde hartslag Trillende stem Bij langdurige stress wordt je immuunsysteem zwakker. Je bent vatbaarder voor ziektes.

Hoewel sommige automatische gedachteswaar zijn, zijn veel automatische gedachten niet waar of slechts ten dele waar. In de jaren 60 heeft Aaron T. Beck op grond van ervaringen met zijn cliënten deze gedachten in kaart gebracht en de volgende lijst met veel voorkomende denkfouten samengesteld: 1. Alles-of-niets denken: je ziet een situatie op maar 2 manieren en niet volgens een continuüm. Bv Als ik niet uitstekend presteer, dan ben ik een mislukkeling. 2. Rampdenken: een negatieve toekomstverwachting, zonder andere, vaak waarschijnlijker mogelijkheden in overweging te nemen. Bv ik zal zo van streek raken dat ik helemaal niet meer kan functioneren. 3 Diskwalificeren van het positieve: je zegt ongegrond tegen jezelf dat je positieve ervaringen, handelingen of kwaliteiten er niet toe doen. Bv. ik heb dat project wel goed gedaan, maar dat wil nog niet zeggen dat ik competent ben. Ik heb gewoon geluk gehad. 4. Emotioneel redeneren: je denkt dat iets waar moet zijn omdat je het zo sterk 'voelt' en negeert of diskwalificeert bewijzen van het tegendeel. Bv. ik weet dat ik heel veel dingen goed doe, maar ik heb toch het gevoel dat ik een mislukkeling ben. 5. Stigmatiseren: Je etiketteert jezelf of anderen op een globale manier, zonder aandacht te besteden aan aanwijzingen die tot een minder desastreuze conclusie zullen leiden. Bv. ik ben een waardeloos persoon. Hij is een slecht mens. 6. Overdrijven/minimaliseren: je beoordeelt een situatie, jezelf of een ander op een onredelijke manier. Je overdrijft het negatieve en/of minimaliseert het positieve. Bv. dat ik middelmatige cijfers haal bewijst hoe stom ik ben. Dat ik goeie cijfers haal wil nog niet zeggen dat ik intelligent ben. 7. Selectief abstraheren: je besteedt overmatig veel aandacht aan een negatief detail en laat het volledige beeld buiten beschouwing. Bv het feit dat ik een laag cijf heb gekregen betekent dat ik mijn werk niet goed heb gedaan. 8. Gedachtelezen: denken te weten wat anderen denken, zonder andere meer waarschijnlijke mogelijkheden te overwegen. Bv hij denkt dat ik hier niets van afweet. 9. Overgeneraliseren: je trekt een verstrekkende negatieve conclusie, die in geen enkele verhouding staat tot wat er gebeurde. Bv ik kan geen vrienden maken (omdat je je niet op je gemak voelde tijdens een bijeenkomst). 10. Personaliseren: je gelooft dat anderen zich vanwege jou negatief gedragen, zonder andere meer geloofwaardige verklaringen te overwegen. Bv hij deed kortaf tegen mij omdat ik iets verkeerds had gedaan. 11. Moeten en zou moeten uitspraken: je hebt een vaststaand idee over hoe jij of anderen zich zouden moeten gedragen en velt een extreem negatief oordeel als er niet aan die verwachting wordt voldaan. Bv het is verschrikkelijk dat ik een fout heb gemaakt. Ik zou het altijd goed moeten doen. 12. De oogkleppenvisie: je ziet alleen de negatieve aspecten van de situatie. Bv die docent doet niets goed. Hij heeft de hele tijd kritiek, is bot en kan geen lesgeven. Bron: Cognitieve therapie, Judith S. Beck

Dit filmpje kan heel interessant zijn. Het is technisch niet makkelijk, maar legt je wel uit wat stress met je brein doet. Je geheugen werkt minder Je hebt meer moeite om beslissingen te maken Je hebt het moeilijker om zaken te beoordelen Bij erg veel stress heb je moeite om je te concentreren Je gaat heel veel piekeren Je hebt gedachtes zoals Het gaat niet meer Ik hou dit niet vol Het is te veel Ik ga het niet kunnnen Het gaat fout lopen Ik heb te weinig gedaan Het is niet goed genoeg Opmerking: een kleine hoeveelheid stress kan wel je prestaties positief beïnvloeden. Denk hierbij aan de Yerkes-Dodson wet uit: "Wat is stress".

In deze e-learning bekijken we stress aan de hand van het balansmodel. Daarbij ervaart een persoon stress wanneer de (ingeschatte) draaglast van een persoon groter is dan zijn (ingeschatte) draagkracht. Met andere woorden: stress verwijst naar de toestand waarin een individu merkt dat de waargenomen eisen van de omgeving (of van zichzelf) zijn eigen inschatting van zijn mogelijkheden om aan die eisen te voldoen, te boven gaan. Het gaat niet altijd om de objectieve draagkracht of draaglast, maar vooral je inschatting ervan. Bijvoorbeeld doordat er in korte tijd veel gebeurt of het heel druk is, waardoor de draaglast groter wordt (zwaarder). Maar het kan ook zijn dat je moe of ziek bent, waardoor je draagkracht vermindert. Resultaat is dat de eisen die gesteld worden, groter zijn dan wat je aankunt of denkt aan te kunnen.

Wanneer ben je aan het nadenken? Je bent oplossingsgericht aan het denken. Dat wil zeggen, er is een probleem en je probeert concreet tot een oplossing te komen. Je hebt een actieve houding en het is zinvol. Je denkt na en je gaat over tot actie om je probleem op te lossen. Dat kan een directe oplossing zijn, maar ook door je ideeën te noteren of door informatie op te zoeken. Daarna ga je verder… Bij piekeren is er stagnatie in je denken. Wanneer ben je aan het piekeren? Je ‘denkt na’ over een probleem of een gebeurtenis uit het verleden of iets dat nog moet plaatsvinden. In plaats van te denken in oplossingen, blijf je denken in problemen die gepaard gaan met allerlei emoties. Boosheid, onzekerheid, angst, woede, verdriet, enzovoort. Het wordt meer een doemdenken. Je zit vast in een vicieuze cirkel, waarin je ‘het probleem’ in je hoofd steeds maar herhaalt. Bron: Goedetengezondleven.nl

Je wil altijd rusten Je kan niet meer ontspannen Je hebt geen zin meer in seks Excessief alcohol-of druggebruik Ongezonde voeding eten Roken Impulsief gedrag zoals stoppen met studies, veranderen van werk, ...

De Yerkes-Dodson wet Deze wet beschrijft het verband tussen de mate van motivatie en het prestatieniveau. Een zeer lage motivatie en opwinding (of stress) is niet goed voor de prestaties, maar dat geldt evenzeer voor een zeer hoge opwinding. Aangezien opwinding of arousal zowel veroorzaakt wordt door de motivatie als door de moeilijkheidsgraad van een taak, ligt het optimale motivatieniveau bij een moeilijke taak lager dan bij een gemakkelijke. Met acute stress is er op zich niets mis. Wanneer het lichaam erna terug tot rust komt. Het kan je zelf alerter maken. Denk maar aan de fases hierboven. Met de alarmfase hoeft niets mis te zijn, maar wanneer je in de uitputtingsfase komt en je lichaam geen rust meer vindt, kunnen de gevolgen nefast zijn. Veel hangt ook af van de manier waarop jij tegen stress aankijkt. Beschouw jij het zelf als een groot obstakel of als iets wat je mogelijks vooruit helpt?

Je kan last hebben van overweldigende gevoelens. Het kan ook zijn dat je gevoelens chaotisch overkomen en zich niet altijd tonen rechstreeks na de feiten, maar op heel onverwachte momenten. Typische emoties gerelateerd aan stress zijn: Angst Somberheid Frustratie Lusteloosheid Woede Onzekerheid Verdriet ...

Mindfulness is een goede techniek om je draaglast te verlagen. Het wordt vaak verward met meditatie, maar het is eigenlijk een bredere term. De term mindfulness betekent echter gewoon leven met aandacht voor het nu. Het betekent: observeren zonder te willen veranderen.

Verandering In eerste instantie is een stressor steeds een verandering. Deze verandering kan zowel negatief, neutraal als positief zijn voor de persoon. In tegenstelling tot wat je misschien zou denken, kan ook een positieve verandering stress veroorzaken. Beheersbaarheid De controle die men denkt te hebben over de stressor bepaalt het stressniveau. Deze controle kan zowel gedragsmatig (bvb niet opdagen voor een borstkankerscreening) als mentaal zijn. Het gaat niet alleen om de objectieve beheersbaarheid, maar ook jouw geloof erin. Voorspelbaarheid Wanneer iets onvoorspelbaar is, zal er een grotere mate van onzekerheid zijn en is de kans op stress groter. Ambiguïteit Ambiguïteit staat voor het dubbelzinnig karakter van een gebeurtenis. Hoe dubbelzinniger de situatie, hoe meer stressvol. Zo kan het krijgen van een promotie op het werk ambigu zijn met het voornemen om meer tijd voor de kinderen te maken.

Er zijn verschillende soorten stressoren: Ingrijpende levensgebeurtenissen of 'life events': - Doen zich op een bepaald moment in de tijd voor en brengen een ingrijpende verandering met zich mee. VB: het overlijden van een familielid, echtscheiding, een gevangenisstraf, ... Let op: elke levensverandering veroorzaakt stress, ook als de verandering positieve gevolgen heeft. Chronische stress: - Hierbij is er sprake van een langdurige situatie die in ernstige mate interfereert met je leven. VB: financiële problemen, ene aanslepende ruzie met een familielid. Het kan wel zijn dat een ingrijpende levensgebeurtenis (vb overlijden van een partner) leidt tot chronische stress (vb financiële problemen). Daily hassles of dagelijkse stressoren: - Dit zijn gebeurtenissen die op zichzelf niet erg stressvol zijn, maar doordat ze steeds terugkeren wel zo worden ervaren.VB: Elke dag in de file staan